Vücudumuzu ve zihnimizi rahatlatmanın en temel ve ilk adımı, doğru nefes almayı öğrenmektir. Solunum sistemimiz normalde kendi kendine çalışır ama harika olan şu ki, biz irademizle nefesimizi kontrol edebiliriz. Nefesi doğru bir düzen içinde alıp vermek, kaslarımızın ve zihnimizin tamamen gevşemesi için adeta bir sihirli anahtardır. Bu yüzden nefes çalışmalarını hayatımızın bir parçası haline getirmek çok önemlidir.
Akciğerlerimizi üst, orta ve alt olmak üzere üç katlı bir ev gibi düşünebiliriz. Sağlıklı ve derin bir nefes, bu üç katın da hava ile dolmasıyla olur. Doğru nefes alırken önce karnınızın ve kaburgalarınızın alt kısmının şiştiğini, ardından göğsünüzün genişlediğini ve en son omuzlarınızın hafifçe yükseldiğini hissedersiniz. Çoğumuz günlük koşturmaca içinde ciğerlerimizin sadece küçük bir kısmını kullanırız. Ancak küçük pratiklerle ciğerlerimizin tamamını kullanmayı öğrenebiliriz.
Nefes çalışması yaparken şunlara dikkat etmeliyiz:
• Nefesinizi aniden, kendinizi zorlayarak içinize çekmeyin.
• Mutlaka burnunuzdan alın, ağzınızı kullanmamaya çalışın.
• Alıştırmaları arka arkaya çok yoğun şekilde yapmayın.
Her derin nefesten sonra 5-6 kez normal nefes düzeninize dönün. Aksi takdirde vücuda aniden çok oksijen gireceği için hafif bir baş dönmesi yaşayabilirsiniz.
Nefesimizi düzene soktuktan sonra kasları gevşetme aşamasına geçilir. Bu çalışma, vücudumuzdaki kasları önce bilerek germeyi, ardından tamamen serbest bırakmayı içerir. Bir kası ne kadar güçlü gererseniz, bıraktığınızda o kadar derin bir gevşeme hissedersiniz. Bu çalışma için loş, sessiz ve ne çok sıcak ne çok soğuk bir oda seçmelisiniz. Sırtüstü uzanabilirsiniz; ancak uzandığınızda uykunuz geliyorsa rahat bir koltuğa oturmayı tercih edin. Çünkü amacımız uyumak değil, tam aksine zihnimiz en uyanık halindeyken bedenimizi en derin rahatlığa ulaştırmaktır. Çalışma esnasında sizi sıkan kemer, dar kıyafetler veya ayakkabıları gevşetmeli; ellerinizi ve ayaklarınızı rahatça iki yana bırakmalısınız. Bu alıştırmaları acele etmeden, günde en az bir ya da iki kez düzenli olarak yaparsanız, zamanla stresle çok daha kolay baş ettiğinizi fark edeceksiniz.
Gevşeme egzersizleriyle kaygını sakinleştirmenin ilk adımı burada.
Nefes ve gevşeme egzersizleriyle bedenin sakinleşmesini destekleyerek sosyal ortamlarda kaygıyı yönetmeyi kolaylaştırırız.